Отож: коли ми бачимо сни? Скільки сну необхідно малятам, а скільки дорослим? Чим викликаний процес засинання? Та як Леонардо до Вінчі міг спати по 15 хвилин?
Відповіді ви знайдете в статті.
Як відомо, люди проводять уві сні третину життя. Процес засинання регулюється кількома системами в головному мозку. Ті системи, які відповідають за підтримання стану неспання, гальмуються, коли ми засинаємо. Тоді ж активується так звана ГАМК-ергічна система, яка вводить нас у стан сну.
Дещо про фізіологію сну
Сон регулюється двома основними системами: гомеостатичною (за рахунок нейромедіаторів — речовин, що передають імпульси нервової системи) і циркадною (по-іншому, добовою). Гомеостатична регуляція відбувається завдяки тому, що в центральній нервовій системі накопичуються певні нейромедіатори, що згодом активують процес засипання (наприклад, аденозин). Чим довше людина не спить, тим більше накопичується цих нейромедіаторів і тим швидше й легше людина засинає. Також до одного з механізмів гомеостатичної регуляції належить і «гормон сну» — мелатонін.
«Таємниці» фаз сну
За статистикою людині для відновлення сил і підтримання здоров’я необхідний восьмигодинний цикл сну, що складається з фаз по 90–100 хвилин. Тіло проходить через усі ці стадії приблизно 4–6 разів щоночі.
Прийнято ділити сон на дві основні фази — повільний (NREM, non-rapid eye movement) та швидкий (REM, rapid eye movement). Повільна фаза займає майже 75% від усього часу сну та ділиться на 3 підфази — N1, N2 та N3.
- Дрімота (N1) займає приблизно 5 % від усієї тривалості сну, триває біля 1–5 хвилин. Це проміжна стадія між засипанням і неспанням, так званий поверхневий сон. Саме тут може відбуватися багатьом знайоме відчуття «падіння» і мимовільне здригання при засинанні.
- Занурення (N2) займає приблизно 45% усієї тривалості сну. При переході в цю фазу в організмі починає сповільнюватись серцебиття, температура тіла знижується. Свідомість повністю вимкнена.
- Фаза глибокого сну (N3) займає 1/4 від усієї тривалості сну. Це той самий глибокий сон, під час якого відбувається вся «магія». Кров’яний тиск знижується, а дихання стає більш повільним. М’язи розслаблюються, починається процес регенерації і ріст тканин, вироблення важливих гормонів — наприклад, гормону росту й тестостерону. Головний мозок «перезаряджається». Крім того, саме в цій фазі сну важлива ділянка мозку — гіпокамп — структурує пам’ять, переносить накопичену за добу інформацію з короткострокового в довгострокове «сховище».
Щодо швидкого сну: він займає 20–25 % від усього часу сну. Ця фаза вперше настає приблизно через півтори години після засинання і повторюється кожні півтори години, з кожним разом стаючи все довшою. У науковому світі цей складник циклу сну ще називається REM-фазою.
Під час цієї фази наші очі швидко рухаються туди-сюди, а тіло нерухоме. Цікаво, що хвильова активність мозку в цій фазі сну практично не відрізняється від періоду неспання. Саме в цей час ми бачимо сни!
Скільки сну потрібно немовляті, а скільки дорослому?
Кількість необхідного для людини сну змінюється із часом. Немовлятам та дітям до 3 років потрібно не менше 16 годин сну на добу. Дитині, що не досягла 18 років, потрібно спати приблизно 10 годин. Дорослій людині достатньо 8 годин сну, а після 65 років ця цифра скорочується до 6 годин.
Декілька цікавих фактів про сон
- Ви лише зрідка пам’ятаєте свої сни? Насправді це нормально — у перші 5 хвилин пробудження ми забуваємо 50 % снів, 90 % снів забуваються назавжди.
- Під час сну мозок переробляє отриману інформацію. Він класифікує її, сортує за рівнем важливості — що треба, переносить до папки «довгострокової пам’яті», що не потрібно — «видаляє» без жалю.
- Якщо ви щиро повірите, що добре виспалися, навіть коли насправді це не так, ваша працездатність підвищиться.
- Найефективнішими тортурами за всі часи існування людства є позбавлення її сну.
- Неможливо чхнути, поки ви спите.
- Існує таке поняття, як поліфазний сон. Це коли ви спите не один раз вночі, а кілька разів упродовж доби. Наприклад, Микола Тесла спав лише 2 години вночі та 20 хвилин вдень.
До чого призводить недосипання?
Хронічне недосипання призводить до таких проблем, як: переїдання, зниження імунітету, погіршення уваги та збільшення дратівливості, є однією з причин серцево-судинних захворювань. Тобто призводить до зниження тривалості життя.
Перейдемо до терапевтичних порад
- Найважливіші відновлювальні процеси та перезапуск центральної нервової системи відбуваються з 22:00 до 24:00. Якщо ви хочете прокинутися в повному розквіті сил, найкраще лягати спати саме в цей час.
- Укладатися в ліжко після опівночі не рекомендується. За браком повноцінного відпочинку нервова система швидше зношується, і з’являються дратівливість та нервозність.
- Прокидатися найкраще під час швидкої фази сну, коли посилюються чутливість та активність організму. Якщо ж прокинутися на повільній стадії, виникають розбитість та втома, які супроводжуватимуть людину упродовж цілого дня. Щоб визначити свій ідеальний час для пробудження, можна скористатися фітнес-браслетом чи промоніторити свій сон за допомогою смартфону, наразі існують спеціальні додатки для дослідження свого сну. Вони аналізують пульс, тиск і серцевий ритм та нагадають вам про час, коли вже можна прокидатися.
- Якщо не можете заснути упродовж 20 хвилин, раджу встати та вийти в іншу кімнату, зайнятися побутовими монотонними справами, коли знову захочете спати — спробуйте піти до ліжка. Так бажано робити багато разів, поки не заснете.
- Легка вечеря, не надто активне дозвілля ввечері, свіже повітря і брак світла в спальній кімнаті — те, що допоможе спати не тільки довго, а й міцно, тим самим зміцнюючи ваше здоров’я.
Гарних снів та бадьорих ранків!
Ви можете записатись на консультацію Кароліни Володимирівни через форму на сайті, через мобільний додаток або за номерами: +38 (048) 730–00–30, +38 (096) 380–30–30, +38 (063) 380–30–30, +38 (066) 380–30–30.
