1. Солодкі газовані напої та пакетовані соки
Це джерела великої кількості вільних цукрів, які швидко підвищують рівень глюкози в крові. Регулярне вживання солодких напоїв також пов’язане з підвищеним ризиком набору ваги, інсулінорезистентності та накопичення жиру в печінці.
Можна замінити: звичайною або газованою водою з лимоном, м’ятою чи несолодким трав’яним чаєм.
2. Маргарин та продукти з промисловими трансжирами
Трансжири негативно впливають на ліпідний профіль крові: підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і знижують «хорошого» (ЛПВЩ), збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Вони можуть міститися в деяких видах випічки, печиві, тортах та інших ультраоброблених продуктах.
Як зрозуміти, що продукт містить промислові трансжири? Тут просто – шукайте у складі слова «частково гідрогенізовані» або «частково гідровані рослинні олії/жири».
Можна замінити: оливковою олією, горіхами, насінням, авокадо, а для окремих страв — вершковим маслом.
3. Напівфабрикати та перероблене м’ясо
Ковбаси, сосиски, магазинні пельмені та інші готові м’ясні продукти часто містять багато солі, насичених жирів та інших добавок. Регулярне вживання переробленого м’яса пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань та інших метаболічних проблем.
Можна замінити: запеченим або тушкованим цільним м’ясом — птицею, яловичиною — або рибою.
4. Солодкі пластівці та швидкі сніданки
Глазуровані кульки, солодкі пластівці та деякі види мюслі можуть містити багато доданого цукру і мало клітковини. Такий сніданок може швидко наситити, але не надовго – за годину вже будете відчувати голод.
Можна замінити: цільнозерновими кашами тривалого варіння, яйцями, натуральним йогуртом, авокадо, горіхами та насінням.
5. Солодкі молочні продукти
Йогурти, сирки та інші молочні продукти з наповнювачами лише звучать як корисний перекус. Насправді до багатьох із них додають цукор, сиропи та інші підсолоджувачі. У результаті продукт, який ми сприймаємо як джерело білка й кальцію, за кількістю цукру може бути ближчим до десерту. Особливо варто звертати увагу на склад: навіть якщо на упаковці великими літерами написано «з полуницею», «з персиком» чи «злаками», це ще не означає, що продукт не містить доданого цукру.
Можна замінити: натуральним йогуртом без доданого цукру та фруктових наповнювачів, а за бажанням додати свіжі ягоди, фрукти, горіхи чи насіння.
6. Готові соуси
Кетчупи, майонези та магазинні салатні заправки можуть містити багато цукру, солі та жиру. Якщо додавати їх до їжі регулярно й у великих кількостях, це легко збільшує загальну калорійність раціону.
Можна замінити: домашнім соусом на основі оливкової олії, гірчиці, лимонного соку, натурального йогурту та зелені.
Що покласти у свій кошик замість цього?
Ендокринне здоров’я не залежить від одного «правильного» чи «неправильного» продукту. Набагато важливіше те, яким є раціон у цілому та що ми їмо регулярно.
Тому базове правило просте — частіше обирати цільні та мінімально оброблені продукти: овочі, фрукти, цільнозернові крупи, бобові, рибу, яйця, натуральні молочні продукти, горіхи та корисні рослинні жири.
А солодощі, фастфуд, солодкі напої та інші ультраоброблені продукти залишати для помірного, а не щоденного вживання.
Не змушуйте свої гормони працювати в режимі хронічного стресу. Обирайте цільні, прості та мінімально оброблені продукти – це базовий стандарт турботи про ендокринне здоров’я.
Марія Дмитрівна веде прийом у Багатопрофільних лікарнях на Розкидайлівській, 69/71, на Філатова, 38 та у Поліклініках всієї сімʼї в Райдужному та Чорноморську. Ви можете записатися на консультацію за допомогою мобільного додатку, через форму на сайті або в операторів нашого кол-центру за номерами: +38 (048) 730-00-30, +38 (096) 380-30-30, +38 (063) 380-30-30, +38 (066) 380-30-30.
