О депрессии и правилах борьбы с ней рассказывает семейный врач Елена Васильевна Ананьева.
Когда побеждает сплин
У всех бывают периоды подавленного настроения, и это совершенно нормально. Но если тревожность или, напротив, апатия стали доминировать над прочими чувствами более двух недель, впору заподозрить депрессию.
Такое состояние может проявиться в любом возрасте и в любое время. Причины, приведшие к расстройству, у каждого человека свои. А вот механизм развития депрессии всегда один – это нарушение обмена медиаторов в головном мозге, а именно дефицит серотонина, дофамина и норадреналина. Последствия, вызванные сбоями на химическом уровне, ни в коем случае нельзя считать проявлением слабости или лени. Депрессивное состояние требует внимания и лечения, иначе расстройство может привести к непоправимому, вплоть до суицида.
Путь к исцелению
Шаг 1. Осознание проблемы. Главное – не молчать и не игнорировать признаки депрессии! Чувства не убьют вас, а вот их подавление – может. Вероятность трагичной развязки только возрастет, если начать заливать тоску алкоголем или бежать от проблем в наркотический «рай». Не лучшим вариантом будет и поиск облегчения в постоянных тусовках.
Шаг 2. Обращение к специалисту. Первый, к кому необходимо обратиться, – это ваш семейный врач. Его роль в данной ситуации часто недооценивается: пациенты не считают важным информировать врача об изменениях в настроении, а зря. Помимо привычной подавленности, недовольства собой и окружающим миром, тоски, тревоги, чувства вины и снижения самооценки, депрессия часто имеет физические проявления. Это бессонница, утрата аппетита или, наоборот, переедание, снижение либидо, а также боли в теле, чаще всего в области сердца и живота. Семейный врач сможет объективно оценить ситуацию и предпринять правильные шаги для ее разрешения.
Шаг 3. Комплексная терапия. Лечение депрессии чаще всего предполагает сочетание психотерапии и медикаментозного лечения. Один лишь прием антидепрессантов вряд ли решит ситуацию, однако на определенном этапе лекарственная терапия все же может быть необходимой.
Спасительные «инструменты»
Для профилактики развития депрессии и благополучного выхода из тяжелого состояния необходимо следовать таким рекомендациям:
- Нормализовать сон. Выработка основных нейромедиаторов происходит в 24:00–03:00 часа ночи. Если в это время человек бодрствует, организм начинает жить, используя «резервы», которые рано или поздно истощаются. Вот почему так важно засыпать вовремя. Еще одним условием является отдых в тишине и темноте – мелатонин и другие медиаторы хуже продуцируются при избыточном освещении и дискомфорте. В силу этого неудивительно, что засыпание под телевизор является одной из самых частых причин повышенной тревожности.
- Сбалансировать питание. Необходимо включать в меню продукты, богатые триптофаном: сыр, орехи, рыбу, бобовые. Эти продукты будут способствовать выработке серотонина – «гормона счастья».
- Обеспечить физические нагрузки. Достаточно небольших ежедневных прогулок на свежем воздухе, а также 30-40 минут упражнений 2-3 раза в неделю.
- Обзавестись хобби. Идеально, если ваша работа и любимое дело – одно и то же. Но если это не так, начните с малого: выделяйте 1 час в день для себя, для занятий тем, что вас вдохновляет и напитывает энергией.
- Жить «здесь и сейчас». Многие люди большую часть времени беспокоятся о своем прошлом или будущем, при этом абсолютно не осознавая настоящего. Вы не успеваете проснуться, как вас захлестывает поток мыслей – работа, деньги, отношения… При этом человек абсолютно не замечает ничего вокруг – ни рассветов, ни закатов, ни собственных ощущений, ни своих близких. Так жизнь и проходит в тревогах. Чтобы избежать подобного эффекта, важно научиться осознавать свои эмоции и мыслительные процессы.
- Освоить медитацию. Одной из техник, которые учат замечать поток мыслей и концентрироваться на нынешнем моменте, является медитация «майндфулнес» (Mindfulness). Многочисленные исследования западных ученых (среди них – наблюдения сотрудников Национального института здоровья и качества медицинской помощи Великобритании) доказали эффективность этой практики.
- Вести дневник согласно технике СМЭР. Фиксируйте в нем события, мысли, эмоции и реакции (отсюда и аббревиатура), которые у вас вызвало то или иное происшествие. Это поможет отследить стереотипное поведение – устойчивые реакции, согласно которым вы живете и действуете.
В 2020 году депрессия вышла на второе место после сердечно-сосудистых заболеваний как причина утраты трудоспособности, а к 2030-му, по прогнозам, займет первое. В то же время, при наличии эффективных методов терапии, от 76% до 85% людей, имеющих психические расстройства, не получают лечения.
Для диагностики депрессии используют специальные опросники (шкала оценки депрессии Бека, HADS и другие). С их помощью можно сделать предварительные выводы о собственном состоянии. Но решать проблему лучше, конечно же, со специалистом.
Записаться на консультацию вы можете с помощью мобильного приложения, через форму на сайте, или по номерам: +38 (048) 730-00-30, +38(096)380-30-30, +38(063)380-30-30, +38(066)380-30-30.
