Основа раціону — проста, мінімально оброблена їжа
Раціон має покривати енергетичні потреби організму та відповідати віку, масі тіла й рівню фізичної активності. Здорове харчування не обов’язково дороге — доступні альтернативи існують майже для кожного продукту.
З чого має складатися меню?
- Білок – пріоритет макронутрієнтів
Це яйця, риба, птиця, м’ясо, бобові, горіхи.
Рекомендоване споживання – приблизно 1,2-1,6 г/кг маси тіла, залежно від цілей і активності. - Молочні продукти – можна і потрібно
Це джерело кальцію, білка та мікронутрієнтів (якщо немає індивідуальних протипоказів, звісно).
Обирати варто без доданого цукру. Допускаються повножирні варіанти. - Овочі та фрукти. Різноманіття важливіше за «суперфуди»
Овочі мають бути в раціоні щодня, фрукти – регулярно. Різні кольори = різні фітонутрієнти, краще обирати локальні та сезонні опції. - Жири
Перевага – риба, оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо.
Насичені жири — менше 10% добових калорій, але не «нуль».
Допускається вживання тваринних жирів, але обмежується їх добова кількість. - Вуглеводи та обробка
Цільні зерна (каші, крупи) – найкращий вибір через клітковину та метаболічний ефект.
Менше ультраоброблених продуктів. Рафіновані вуглеводи, солодкі напої, снеки – мінімізувати. - Цукор, сіль, алкоголь
Доданий цукор – чим менше, тим краще
Натрій – до 2300 мг/добу
Алкоголь – обмежувати, а для деяких груп – уникати повністю. Корисної або безпечної дози не існує.
Павло Тарасович приймає в Медичному домі на Розкидайлівській, 69/71 та на Філатова, 38, а також в Поліклініці всієї сім’ї в Південному. Записатись на його консультацію ви можете за допомогою мобільного додатку, через форму на сайті або в операторів нашого кол-центру за номерами: +38 (048) 730-00-30, +38 (096) 380-30-30, +38 (063) 380-30-30, +38 (066) 380-30-30.
