До Всесвітнього дня здорового харчування ендокринолог Вероніка Непорада пояснює, що ж саме має бути в цій тарілці та скільки.
Формуємо тарілку здорового харчування
Кожен прийом їжі має містити білки, вуглеводи, клітковину та жири. Умовно ділимо вашу тарілку на дві частини, одну з них – ще на дві рівні. Так у нас виходить одна велика частина, або ½ тарілки, що повинна бути рівна двом вашим долоням і дві маленькі або дві ¼ тарілки, кожна з яких рівна вашій одній долоні. P.s.: Долоні у кожного різні, тому й тарілки також будуть відрізнятися за розміром.
♦ Овочі мають займати більшу частину, майже половину вашої тарілки. ⅕ -⅓ частина від цієї половини можуть бути фрукти або ягоди. Це основний запас вітамінів та інших корисних речовин. Варто надавати перевагу сезонним овочам та фруктам різних кольорів. Взимку це може бути будь-яка капуста, морква, буряк, ріпа, кабак, яблука, цитрусові, груші, ківі тощо. Також можна заздалегідь заготовити заморозку – це дуже зручно і корисно. Для тих, хто любить – можна і навіть треба їсти квашені продукти, вони багаті на вітамін С та інші антиоксиданти.
♦ Зернові продукти займають приблизно чверть всієї тарілки. Але мова йде саме про повнозернові продукти. Це чудове джерело складних вуглеводів та клітковини. Тут має бути гречка, нешліфований рис, кіноа, макарони з твердих сортів, повнонозерновий хліб або хлібці тощо.
♦ Білки – ще одна, але точно не остання частина вашої правильної тарілки, що становить ¼ від усіх продуктів. Обирайте згідно зі своїми смаковими вподобаннями. Це може бути м’ясо (але уникайте обробленого м’яса — ковбас, сосисок, копченостей), субпродукти, риба, морепродукти, бобові, молочні продукти, горіхи, яйця тощо.
І, звісно ж, жири. Їх варто обмежувати людям з порушеннями ліпідного обміну або з зайвою масою тіла, але це не означає, що жири треба повністю виключити з раціона та їсти тільки знежирені продукти. Корисні жири необхідні для будь-якого організму, а в правильній кількості приносять тільки користь. Це може бути рослинна або вершкова олія, масло гхі, тахіні, насіння, авокадо, горішки і навіть сало.
Що ще?
Правильно! Вода. Треба пити достатньо – причому, основою має бути саме звичайна чиста вода без домішок, а не чай та кава.
Приблизно можна порахувати вашу денну норму, помноживши вашу масу тіла у кг на 30 мл, але також кількість необхідної рідини залежить від віку, статі, супутніх захворювань, фізичної активності (напевно, ви більше споживаєте води, коли займаєтесь спортом, аніж коли відпочиваєте у ліжку?), температурного режиму тощо. Також можна орієнтуватися на відчуття спраги та на колір сечі. Якщо останній світло-солом’яний – скоріше за все, ви п’єте достатньо води.
Записатись на консультацію до Вероніки Непоради можна через форму на сайті, за допомогою мобільного додатку або в операторів нашого кол-центру за номерами: +38 (048) 730-00-30, +38 (096) 380-30-30, +38 (063) 380-30-30, +38 (066) 380-30-30.
